Pielęgnacja ciała » Fitness » Program ćwiczeń odchudzających dla dziewczyn na sali

Program ćwiczeń odchudzających dla dziewczyn na sali

Nawet codzienne ćwiczenia w sali będą nieskuteczne odchudzanie, jeśli nie towarzyszą im umiejętnie dobranym energią. To osobny temat, jest obszerny i skomplikowany, w tym artykule poruszymy ją odzwierciedla. Szczegółowo zaś o tym, jak powinien wyglądać program dla kobiet, mających na celu spalanie tkanki tłuszczowej.

Zasady żywienia

Dla kobiety fizyczna forma jest o wiele ważniejsze niż dla mężczyzn. Dziewczyny ciężko pracują na siłowni, mogą miesiącami siedzieć na diecie, męczą się wszystkimi znanymi i nieznanymi sposobami. I to wszystko dla harmonii i spryt.

Program ćwiczeń odchudzających dla dziewczyn na sali

Jeśli jednak podejść do procesu odchudzania świadomie, to przestanie być udręką i nie będzie tworzyć nadmiernego stresu. Dla dziewczyn jest to szczególnie ważne, ponieważ duża część załamań dzieje się tak ze względu na poważne ograniczenia.

Najważniejsze zasady zasilania odchudzanie składa się w następujący sposób:

  • Zmniejszenie spożycia kalorii. Bezpieczne jest zmniejszenie ilości kalorii o 20% od zwykłych normy.
  • Zmniejszenie ilości szybkich węglowodanów i tłuszczów nasyconych, zwiększenie ilości białka w diecie.
  • Wymiana szkodliwych rafinowanych produktów na zdrowe, naturalne.

W ogóle, zdrowe diety nie toleruje skrajności. Nie można, na przykład, w pełni wykluczyć węglowodany i przejść na jedne produkty białkowe. Lub przestać jeść tłuste. Tłuszcz też jest potrzebny organizmowi. Posiłki powinny być zróżnicowane, umiarkowane i zrównoważone. Wtedy zbędne kilogramy zaczną odchodzić w sposób naturalny.

Gdy w procesie odchudzania zacznie odchodzić warstwa tłuszczu, staną się widoczne mięśnie. Jeśli dystroficzny i zwiotczałe, postać będzie wyglądać nie najlepiej. Aby zapisać mięśni ważne są ćwiczenia fizyczne w sali i uzupełnianie białka. Oczywiście, gdy będziesz się odchudzać, część mięśni i tak odejdzie (nie można zmusić organizm do wydać na 100% tylko tłuszcz). Jednak prawidłowe odchudzanie stawia przed sobą cel maksymalnie zachować ten zapas mięśni, które masz dostępne.

Również w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu ważne jest, aby nie przesadzić. Przecież nasze organy wewnętrzne otacza tłuszczowej kapsułka, która potrzebna jest im do normalnego funkcjonowania. Ponadto, dla dziewczyn obecność pewnej ilości tłuszczu (około 13%) ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego.

Program ćwiczeń odchudzających dla dziewczyn na sali

W ten sposób uproszczony diety można przedstawić tak: niewielki deficyt kalorii, więcej białka, mniej węglowodanów. Tłuszczów – w miare, aby organizm postępowali nienasycone kwasy tłuszczowe i substancje niezbędne dla więzadeł i stawów.

Teraz przejdź do aktywności fizycznej.

Jakie ćwiczenia są najlepsze?

Wszelkie ćwiczenia na siłowni, czy to siłowe, lub zdrowotne, prowadzą do zużycia kalorii. Więc to wszystko będzie trening odchudzanie. Dzięki niemu można spalić pewną ilość podskórnej tkanki tłuszczowej.

Program ćwiczeń odchudzających dla dziewczyn na sali

Jakie obciążenie lepiej dla dziewczyn? Zestaw podstawowych ćwiczeń, lub coś innego?

Wiadomo, że ćwiczenia siłowe z ciężarem (a to podstawa), zużywają bardzo dużo kalorii. Naprawdę, ciężkie ćwiczenia wymagają ogromnych nakładów energetycznych. Tylko często robić bazy się nie uda, tak jak siłowe granice organizmu są bardzo ograniczone. Takie ćwiczenia są ważne. Ale jeśli twoim celem jest odchudzanie, a zatem w diecie niedobór kalorii, są one bardzo szybko wyczerpany. Czyli, ćwiczenia siłowe podczas redukcji masy podane są dozowane.

A oto długotrwałe obciążenia w średnim tempie (jogging, aerobik, praca z lekkimi ciężarkami w dużej ilości powtórzeń) – nie wydechowy organizm tak mocno, jak siłowe, więc oddał im priorytet można bardziej skutecznie schudnąć.

Tak można robić częściej i dłużej, w wyniku czego końcowy spalanie tłuszczu efekt będzie silniejszy, niż w przypadku korzystania z bazy i innych trudnych technik.

Istnieje takie pojęcie, jak spalanie tłuszczu strefa tętna. To 60-70% maksymalnej częstości skurczów serca. Można ją obliczyć, odejmując swój wiek od 220. Obliczając następnie odsetki, średnio dostaniesz 120-130 uderzeń na minutę. Uważa się, że przy takiej częstotliwości tętna maksymalną ilość energii organizm pobiera z tkanki tłuszczowej.

Wszelkie ćwiczenia na odchudzanie w hali, jak i poza jego pomocne i ważne, ponieważ marnują energię.

Jak prawidłowo sporządzić program odchudzanie

Zasady, którymi należy kierować się przy tworzeniu kompleksu spalanie tłuszczu dla kobiet różnią się od męskich. Są one nieco inne, choć opierają się na tych samych fizjologicznych prawach.

Program ćwiczeń odchudzających dla dziewczyn na sali

  • Zasada "nie szkodzić". Po nim, to znaczy, że mądrze korzystać zestaw ćwiczeń i ograniczenia dietetyczne dla osiągnięcia efektu spalanie tłuszczu. Trening odchudzanie musi pomóc osiągnąć harmonijne kształty, a nie zaszkodzić zdrowiu.
  • Obserwacja obciążenie na obszary problemowe. Dla dziewczyn jest to wewnętrzna część uda, pośladki, brzuch i boki, tylna część rąk. Program jest zbudowany w taki sposób, że główny nacisk obciążenia w ćwiczeniach stosowany właśnie na te obszary.
  • Cechy wiekowe. Nie należy podawać dla dziewczyn w wieku 20 lat te same ćwiczenia na odchudzanie, dla kobiet w wieku 40 lat. To, co najmniej, jest nieskuteczne. Każdy organizm jest inny, ale im starszy człowiek, tym ostrożnie należy podchodzić do obciążenia na serce i sztucznie-więzadło urządzenie. Zestaw ćwiczeń należy dostosować pod fizjologiczne funkcje organizmu.
  • Praca z nałogami. We wszystkich pomieszczeniach ogólnodostępnych lub częste spożywanie alkoholu ma negatywny wpływ na proces odchudzania i ma kompleks ćwiczeń nie jest w stanie zrekompensować negatywny wpływ.
  • Należy również wziąć pod uwagę hormonalny, brak lub obecność nieprawidłowości w pracy układu hormonalnego i stopień ich nasilenia. W takiej sytuacji konieczna jest uprzednia konsultacja z lekarzem.
  • W ciąży należy podawać oszczędny obciążenie, aby trening odchudzanie nie uszkodził płód i nie wywołał przedwczesny poród lub poronienie. W tym czasie lepiej całkowicie zrezygnować z sali i ograniczyć specjalną gimnastykę dla kobiet w ciąży, aqua aerobik, jogi i gimnastyki oddechowej.
  • Należy również zwrócić uwagę na predyspozycje do tycia, lub do chudość. W każdym przypadku naturalny metabolizm będzie jego. Całkowita standardowa dieta i program ćwiczeń (kompleks) do spalania tłuszczu nie może idealnie pasować do wszystkich typów metabolizmu.

Cechy cardio dla dziewczyn

Układ sercowo-naczyniowy w sali – ważna część treningu odchudzanie dziewcząt i kobiet. W zależności od wieku i indywidualnych cech komuś wystarczy 20 minut na elipsoidzie, a ktoś i 40 minut będzie niewidoczna.

Jeśli masz żadnych problemów z sercem, układem krążenia, można ujednolicić obciążenie i robić cardio do treningu w ciągu 30-40 minut i po – 15-20 minut.

Jeśli występują problemy z sercem – trener powinien dać ci testową obciążenie, aby zrozumieć możliwości swojego organizmu. Po tym indywidualnie dobierać niezbędne do spalania tkanki tłuszczowej obciążenie.

Program ćwiczeń odchudzających dla dziewczyn na sali

Na przykład, zacznij od spaceru na bieżni. Spacer 5 min. średnim krokiem. Zwiększa stopniowo prędkość, aż poczujesz uczucie ciężkości w klatce piersiowej. Więcej podkręcania utwór nie trzeba. Jest to pierwszy limit. Stopniowo trzeba go będzie pokonać.

Zestaw ćwiczeń, obliczony na odchudzanie, musi zawierać cardio. Program powinien zaczynać się i kończyć się podobnym obciążeniem.

Uniwersalny program do odchudzania

Najlepiej ćwiczyć w siłowni trzy razy w tygodniu. Na przykład, jeśli trening na spalanie tłuszczu odbywać się będą w poniedziałek, środę i piątek.

Program ćwiczeń odchudzających dla dziewczyn na sali

Program ten ma na celu kształtowanie i formacja reliefowa mięśni całego ciała z naciskiem na problematyczne damskie strefy.

Poniedziałek:

  1. Cardio – 30-40 minut.
  2. Przysiady ze sztangą – 3 do 15 (lekkie wagi).
  3. Przysiady plié – 3 15.
  4. Wypady z hantlami – 3 po 20 na każdą nogę.
  5. Niedopasowanie – 2 20-30.
  6. Zginanie ramion z hantlami lub młoty – 3 20.
  7. Press – 3 30. Unoszenie tułowia na rzymskim krześle i podnoszenie nóg w pozycji leżącej.
  8. Cardio – 15 minut.

Środa:

  1. Cardio – 30 minut.
  2. Niedopasowanie – 2 20.
  3. Rumuńska drążek lub martwy ciąg – 3 15.
  4. Redukcja stóp w symulatorze – 2 20.
  5. Wyciskanie hantli leżąc – 2 20.
  6. Hodowla rąk z hantlami na ławce poziomej – 2 20.
  7. Hodowla rąk z hantlami na ławce pod kątem 30 stopni – 2 20.
  8. Wyprostu rąk w bloku – 3 20.
  9. Skośne skręcania – 3 po 20 na każdą stronę.
  10. Unoszenie tułowia na podłodze – 4 20.
  11. Cardio – 10 minut.

Piątek:

  1. Cardio 20 min.
  2. Wyciskanie nogami (stopy na górnej części platformy, rozstawione szeroko) – 2 15.
  3. Wyprostu nóg w symulatorze – 2 20.
  4. Zginanie nóg w symulatorze – 2 20.
  5. Ściskanie nóg w symulatorze – 2 20.
  6. Podnoszenie na skarpetki na łydki – 4 do 30.
  7. Wyciskanie hantli siedząc – 3 20.
  8. Hodowla hantle na boki – 3 15.
  9. Cardio 20 min.

Program ten kompleks do spalania kalorii dla dziewczyn na sali. Jest ona zaprojektowana w taki sposób, aby pomiędzy ćwiczeniami na nogi odbyło się 2 dni, czyli mięśnie nóg są pobierane w poniedziałek i piątek. Nie warto znosić te dni, w poniedziałek i środę.

Jeśli program stosowany jest trudne – należy usunąć po jednym podejściu z każdego ćwiczenia, a po pewnym czasie dodać go z minimalną ilością powtórzeń (np. z 5), stopniowo zwiększając powtórki do odpowiedniej ilości.

Pomiędzy ćwiczeniami pożądane jest, aby wytrzymać przerwa 45-60 sekund pomiędzy seriami – 30-45. W takim tempie trening trwa 40-45 minut (bez uwzględnienia cardio), mięśnie awansować, a staniesz się właścicielem pięknego wysuszony ciała. Oczywiście, jeśli będziesz trzymać się zasad prawidłowego odżywiania, a nie różnego rodzaju diet. Jest to optymalny tryb na spalanie tłuszczu.

Taki kompleks pomoże ci poprawić samopoczucie i daje sylwetkę swoich marzeń.