Pielęgnacja ciała » Fitness » Ćwiczenia odchudzające i podciągania nóg, llays i bioder. Instrukcja krok po kroku dla mężczyzn i kobiet

Ćwiczenia odchudzające i podciągania nóg, llays i bioder. Instrukcja krok po kroku dla mężczyzn i kobiet

Aby cieńsze nogi, biodra i pośladki, wystarczy wykonać porady przedstawione w tym artykule.

Odchudzanie w nogach — proces dość skomplikowany i czasochłonny. Zwykle dolna część ciała zawsze chudnie się znacznie wolniej górnej.

Jest to związane z tym, że w nogach odkładają najbardziej "oporne" zapasy tłuszczu. Organizm chroni ten tłuszcz dla najbardziej głodnych czasów. Dolna część tułowia — jest to swego rodzaju zbiornik do gromadzenia tłuszczu na zapas.

Jak następuje odkładanie się tkanki tłuszczowej u kobiet i u mężczyzn?

Proces akumulacji tłuszczu u mężczyzn i kobiet przebiega inaczej.

U kobiet tłuszcz odkłada się głównie w dolnej części brzucha, pośladków i ud.

Oczywiście wszystko zależy od typu figury, jest ich kilka: jabłko , gruszka , klepsydra , prostokąt , odwrócony trójkąt .

U kobiet z figurą "prostokąt" tłuszcz odkłada się na brzuchu, na plecach. W ogóle u "prostokątnych" kobiet nagromadzenie tkanki tłuszczowej następuje równomiernie. Jedyna różnica tego typu od "klepsydry" w tym, że u tych ostatnich jasno wyrażona w talii, co pierwsze, niestety, nie.
Kobiety z figurą "odwrócony trójkąt" mniej trzeba dbać o swoich nogach i biodrach — u nich tłuszcz odkłada się powyżej pasa (talii, ramiona, ręce, plecy).

Najczęstsze typy figur — "klepsydra" i "gruszka". Dlatego problem zerowania wagi w nogach jest bardzo istotne.

Tak pomyślany naturą, że kobieta nosi potomstwo, dlatego tłuszcz na brzuchu i nogach potrzebuje. W dzisiejszych czasach, oczywiście, to nie odgrywa takiej roli, jak w dawnych czasach.

U mężczyzn nie ma takiego problemu: u nich "dodaje się" brzuch. Na strukturę większość mężczyzn różni się wąskie biodra i szerokie ramiona. Dlatego zrzucić ciężar z ud nie muszą.

Ćwiczenia odchudzające i podciągania nóg, llays i bioder. Instrukcja krok po kroku dla mężczyzn i kobiet

Ćwiczenia na odchudzanie nóg, llays i ud dla mężczyzn i dla kobiet

Zestawy ćwiczeń odchudzających dolnej części ciała dla mężczyzn i kobiet nie różnią się. Jedyna różnica — kobiety potrzebują aerobic obciążenia, a mężczyznom — beztlenowe.

Wszystkie kobiety chcą mieć piękne nogi i atrakcyjne biodrami. Większość uważa, że właśnie piękne smukłe nogi, bez zbędnego tłuszczu lub góry mięśni i zaokrąglone pośladki. Dlatego w siłowni kobietom trzeba wybrać bieganie, skakanie, elipsa, rower treningowy, a także użyć małych masy ciała, jeśli są one zaangażowane w strefie siłowej, ale z dużą ilością powtórzeń.

Mężczyznom należy jakościowo wykonać rozgrzewkę, do ćwiczeń brać średnie masy ciała (lub większe, w zależności od przygotowania), wykonywać problemu.

Instrukcja krok po kroku ćwiczeń na odchudzanie nóg, llays i bioder w warunkach domowych

Najbardziej podstawowe ćwiczenia dla dolnej strefy: przysiady, mahi-mahi, wypady.

Ćwiczenie 1. Mahi

Ćwiczenie to można wykonywać zarówno stojącej, jak i leżącej.

Pozycja (i. p.): stań prosto, stopy na szerokość barków. Oprzyj ręce na ścianie lub trzymając za oparcie krzesła. Jest to potrzebne dla większej podpory. Odsunąć nogę do tyłu, a następnie należy zwracać ją do pierwotnej pozycji. Zalecane jest, aby rozpocząć wykonywać to ćwiczenie z 25 powtórzeń. Zrób to samo drugą nogą. Takie mahi temu podnoszą pośladki.

Drugi wariant ćwiczenia (mahi do przodu): i. p. to samo. Teraz odsunąć nogę do przodu. Wykonaj 25 malownicza, zmień nogę.

Wariant trzeci (mahi w bok): i. p. to samo. Tym razem dotknij nogę w bok. Przy tym nie trzeba wywalić jej zbyt wysoko. Wystarczy poczuć napięcie w mięśniach. Wykonać ćwiczenie 25-30 razy dla każdej nogi. To ćwiczenie doskonale eliminuje "wypustki" na biodrach.

Ćwiczenie 2. Ataki

Ataki są uważane za najbardziej odpowiednie ćwiczenia na odchudzanie nóg. Właśnie wypady dają nodze kształt. Ponadto, ataki trenują biodra i pośladki. Istnieje wiele możliwości wykonywania ataków, ale bazowymi są wypady do przodu i do tyłu.

Wypady do przodu: i. p. : nogi na szerokość barków, ręce na pasie, przed piersią, podniesione w górę — jak ci wygodnie, plecy proste. Wznieś się nogą na tyle daleko do przodu i-zegnij ją tak, aby kąt w kolanie wynosił 90 stopni. Przy tym kolanem dotykać podłogi, a plecy nie należy zginać. Włóż nogę w i. p. Wykonaj to ćwiczenie 20 razy, zmień nogę. Staraj się, aby amplituda ruchu był ogromny, więc obciążenie będzie satysfakcjonujące.

Ataki temu: wszystko dokładnie tak samo, jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko zrób krok do przodu, a do tyłu. Śledź postawą.

Ćwiczenie 3. Przysiady

Przysiady — to podstawowe ćwiczenie, które pomaga usunąć nadmiar z ud i podkreślają linię pośladków. Na początek należy opanować podstawowe przysiady.

I. p.: nogi nieco szerzej niż szerokość ramion, ręce za głową, przed sobą, na pasie — jak ci się bardziej podoba. Plecy proste, pośladki lekko wystawać temu. Usiądź tak, aby zachowała się prosta postawa. Przy tym jest dozwolone otwarcie obudowy do przodu, ale nie silny. Kolana nie powinny wychodzić poza palce stóp. Trzymaj ciało w napięciu. Wróć do i. p. Wykonaj 25 powtórzeń.

Ćwiczenia na odchudzanie nóg, llays i ud za tydzień

Tydzień — jest to dość krótki okres, ale nawet w tym okresie można skorygować kształt nóg i bioder. Ćwiczyć należy codziennie.

Podstawowymi ćwiczeniami będą : skoki na lina, bieganie, przysiady, machanie nogami, rzuca się.

  • Na początek należy ogrzać. Wykonaj zwykły trening, jak na lekcjach wychowania fizycznego w szkole.
  • Następnie dodać 25 malownicza każdej stopy, 20 przysiadów, 15 wypadów do przodu. Powtórz program 3 razy. Przerwy pomiędzy seriami 1 minuta.
  • Po tym wykonaj 500 skoków na skakance, może z małymi przerwami. Wykonaj jeszcze 20 przysiadów i 15 wypadów temu. Dalej 5 minut spokojnego biegu. Koniec ćwiczenia.
  • Następnego dnia zrób ten sam program, tylko wymień skoki 15-minutowym biegiem. A na koniec treningu wykonaj 200 skoków.
  • Łączą się te dwa programy i zbędne centymetry w biodrach zaczną odchodzić.

Ćwiczenia odchudzające i podciągania nóg, llays i bioder. Instrukcja krok po kroku dla mężczyzn i kobiet

Sprzęt do ćwiczeń na odchudzanie nóg, llays i bioder w siłowni

  • W siłowni ogromna ilość różnych symulatorów. Ale odchudzanie nóg nie należy korzystać ze wszystkich. Jako aerobowego idealne opcji będą: bieżnia, rower treningowy, elipsoida, stepper.
  • Z beztlenowego rozkładu obciążenia sytuacja jest prawie taka sama. Odchudzanie nóg można użyć zwykłe hantle, które znajdują się w każdym pokoju. Z hantlami można robić przysiady, wypady, trakcji i wiele innych ćwiczeń.

Trener nr 1 : GACC-trener. Istnieją dwie odmiany tego symulatora: do przysiadów i na ławce z nogami w pozycji leżącej. W obu przypadkach ustalana jest schab.

Trener nr 2 : symulator do informacji nóg. Ten symulator korzysta z wewnętrznej powierzchni ud, dlatego wiele dziewczyn go bardzo lubią.

Ćwiczenia odchudzające i podciągania nóg, llays i bioder. Instrukcja krok po kroku dla mężczyzn i kobiet

Trener nr 3 : trener zginanie nóg siedząc. Idealny dla tych, którzy mają słaba tylnej powierzchni uda i łydki.

Trener nr 4 : trener Smith. Na tym symulatorze można robić nie tylko wzloty, ale i naciśnij (siedząc, leżąc), rzuca się, podjazdy na skarpetki. Ten symulator rejestruje gryf, obciążenie na plecach zmniejsza się.

Trener nr 5 : prąd rama. Ta konstrukcja nie raz będzie służyć państwu usługę, jeśli planujesz chodzić na siłownię.

To chyba wszystkie podstawowe symulatory, na które należy zwrócić uwagę ludziom, którzy chcą schudnąć w nogach.

Ćwiczenia oddechowe odchudzanie nóg, llays i bioder

Jak by to dziwnie nie brzmiało, ale z pomocą gimnastyki oddechowej można znacznie zmniejszyć objętość bioder i nóg. Istnieją dwa systemy gimnastyki oddechowej bardzo podobne między sobą, ale ma pewne różnice: bodyflex i oksysize . Główna różnica — technika oddychania. Technika oddychania w bodyflexе "głośna", w przeciwieństwie do oksysizeа. Trzeba przyznać, że bodyflex dość traumatyczne i wielu ludziom trudno raz się prawidłowo oddychać. Ponadto, bodyflex powoduje gwałtowny skok ciśnienia, więc jeśli cierpisz na nadciśnienie, lepiej wybierz oksysize.

Ćwiczenia z bodyflexа odchudzanie nóg

Najbardziej skuteczne ćwiczenia z tego systemu, skierowane właśnie na tracić na wadze nóg — to "łódź", "precla", "jaskółka", "kot", "seiko", odmowa nogi do tyłu.

Ćwiczenia z systemu oksysize odchudzanie nóg

W systemie oksysize też jest bardzo skuteczne ćwiczenia dla korekty dolnej części ciała: "sumo", podnoszenie nogi do tyłu, po przekątnej podnoszenie nogi, przysiady przy ścianie. Ćwiczenia te są głównie skierowane na poprawę formy pośladkowy średni.

Ćwiczenia odchudzające i podciągania nóg, llays i bioder. Instrukcja krok po kroku dla mężczyzn i kobiet

Ćwiczenia na odchudzanie nóg, llays i bioder: porady i opinie

WAŻNE: jeśli chcesz schudnąć w nogach, same ćwiczenia nie wystarczą. Należy dostosować swoją dietę: nie "proste" węglowodanów w postaci pieczywa, cukru, chipsów, zastępując je przydatnymi produktami. Wyeliminuj smażenie na oleju, zastępując ją gorącą produktów na suchej patelni. Jak ograniczyć spożywanie soli i wędlin.

Ćwiczenia na odchudzanie nóg: opinie

Władysław, lat 27, Niżny Nowogród

Po drugie porodzie bardzo szybko wracała do zdrowia, szczególnie w zakresie stóp. Typ sylwetki — gruszka, dlatego wszystkie "magiczne" tam. Zaczęła bodyflexом przez 15 minut dziennie. Wynik pojawił się po 2 tygodniach. Ja nadal angażować. Potem na ulicy zrobiło się cieplej i zaczęłam regularnie wychodzić na przebieżkę. W ten sposób w ciągu 3 miesięcy schudłam 10 kg. Teraz kształt moich nóg mnie w pełni zadowala.

Michał, 22 lata, Rostov-na-Donu.

U mnie był problem, nie wysokiej jakości mężczyzna: pełne biodra. Ja długo miałem kompleksów, ale uznał, że to nie pomoże i kupiłem karnet na siłownię. Zajmował się na siłowni pół roku. Mięśnie rosły jak na drożdżach, od tego nogi stawały się tylko więcej; miał wrażenie, że w nogach jeden tłuszcz. Następnie podłączyłem cardio fragmenty, i prawdziwy cud! Nogi stały się"wyschnięcia" (to termin sportowców, oznaczający utratę tkanki tłuszczowej). Jeszcze 2 miesiące regularnego biegania i skoków na lina moje nogi stały się jak nogi zwykłego mężczyzny.

Odchudzanie nóg mało komu przychodzi łatwo, ale jeśli podejść do rozwiązania tego problemu prawidłowo, z zachowaniem zaleceń doświadczonych specjalistów i sportowców, to wynik nie będzie długo czekać.

Wideo: Ćwiczenia na odchudzanie nóg, llays i bioder

Ciekawe ćwiczenia na odchudzanie nóg i prawidłowa technika ich wykonania przedstawiono w poniższym wideo.