Pielęgnacja ciała » Fitness » Zestaw ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Siłownia to idealne miejsce do kompleksowych ćwiczeń różnych grup mięśni, które nadaje się do uprawiania nie tylko dla mężczyzn – waga ciężka, ale i kruche pań.

Kobiety zajmują się w sali gimnastycznej, aby schudnąć lub, wręcz przeciwnie, zdobyć masę mięśniową, poprawić naturalne formy lub kupić te najbardziej bujne kształty za pomocą starannego treningu. Nie jest tajemnicą, że zajęcia w sali nie tylko modelują sylwetkę, ale i leczy organizm, poprawiają nastrój, przyczynia się do wypracowania korzystnych hormonów, a także buduje wytrzymałość organizmu.

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że może być łatwiej treningów na siłowni, gdzie znajduje się cała niezbędna baza: trenerzy, instruktorzy, wykwalifikowani trenerzy. Ale to nie jest takie proste. Najważniejsze w błąd wszystkich kobiet, które po raz pierwszy trafiają na siłownię: więcej ćwiczeń na różnych symulatorach – lepszy wynik.

W rzeczywistości, uciekając przed symulatora do trenażeru, zmieniając pociski, na przemian masa, nie tylko nie będzie w stanie osiągnąć pożądanych wyników, ale i możesz zaszkodzić swojemu zdrowiu odwrotną technikę wykonywania danego ćwiczenia, zbyt dużą wagę, zbędnymi obciążeniami.

Przygotowanie do zajęć w siłowni

Zanim kupisz karnet na siłownię, nie bądź leniwy, aby przejść badania lekarskie, aby wykluczyć poważne choroby, dobrać optymalne obciążenie zgodnie ze swoim rozwojem fizycznym.

Underreach jakiegoś mniejszego, twoim zdaniem, choroba może prowadzić do poważnych konsekwencji. Na przykład, terapeuta może nie dopuścić kobiety do zajęć, jeśli poziom hemoglobiny poniżej normy, co może powodować podczas poważnych ćwiczeń pre-occult stan, utrata przytomności.

Nawet jeśli masz jakieś choroby, lekarz i trener będą w stanie określić optymalny poziom obciążeń podczas treningu, a także opracować indywidualny program ćwiczeń, z wyłączeniem obciążenie na tę lub inną część ciała.

Organizm jest w stanie podpowiedzieć ci, czy potrzebne mu ćwiczenia, kiedy należy zatrzymać się poprzez ból. Jak tylko kobieta odczuwa ból podczas treningu, należy natychmiast ją przerwać i zorganizować spokój. Należy również zbadać lokalizację bólu, poznać jej przyczynę, przekazując niezbędne badania i przeszedł badania w placówce.

Opracowanie programu ćwiczeń

Po tym, jak pragnienie, aby kupić karnet zbiegło się w czasie z możliwości kobiecego ciała, nadszedł czas, aby zdecydować, z programem ćwiczeń, czyli czy będą to samodzielnie dobrane ćwiczenia lub potrzebujesz pomocy osobistego trenera. Jeśli kobieta po raz pierwszy znalazła się w sali, to, oczywiście, bez pomocy trenera się nie obejdzie. On się fachowo podejdzie do każdego problemu, pomoże ułożyć plan – program treningowy, z naciskiem na pożądany efekt końcowy, postawi właściwą technikę i będzie śledzić przebieg ćwiczeń kobietą.

Złota zasada początku treningów – zapoznaj się z bezpieczeństwem, zapoznaj się z ćwiczeń.

Oczywiście, dziewczynie, która po raz pierwszy znalazła się wśród zawodników wagi ciężkiej i postanowiła samodzielnie sporządzić sobie plan zajęć, że nie będzie łatwo uporać się z przeznaczeniem tego lub innego pocisku i techniki pracy z nim. Do tego w sali musi być etatowy trener lub wykwalifikowanych fitness instruktorzy, którzy pomogą kobiecie — początkujący czynienia z mechanizmami pocisków, poznać technikę wykonywania danego ćwiczenia, aby otrzymywać od niego efekt i wykluczyć traumatyczny sytuacji.

Następnie należy określić, w jakim celu kobieta przystąpiła do treningów:

  • schudnąć;
  • przyrost masy mięśniowej;
  • utrzymać ciężar ciała na określonym poziomie;
  • poprawić wskaźniki siłowe i wytrzymałość;
  • poprawić kształt ciała.
Zestaw ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Należy określić cel wyprawy na siłownię

Raz trzeba rozwiać kolejny mit na temat kobiecych treningów. Często w salach widoczna jest taki obraz – cardio – miejsce przepełnione osobami płci żeńskiej, są godzinami drugi pedał roweru, maltretować bieżnie i eliptyczne, spodziewając się szybkiego efektu. Ale bez siłowego, cardio – ćwiczenia dla tych, którzy chcą schudnąć, będą nieskuteczne. Zwykle cardio – ćwiczenia pozwalają wypracować wytrzymałość, dobre na rozgrzewkę lub, wręcz przeciwnie, po głównym treningu.

Aby odchudzanie mięśnie nie stracił ton, powstał piękny teren kobiecych kształtach, należy połączyć cardio – ćwiczenia z możliwe, aby siłowej obciążeniem podstawowych ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń dla kobiet

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że w jeden dzień można trenować nie więcej niż dwóch grup mięśni.

Wyświetlaj je można według uznania. Przy czym, nie należy trenować każdego dnia, można rozbić cały kompleks ćwiczeń, mający na celu analizę różnych grup mięśni, na trzy dni:

  • 1 dzień: ramiona / plecy;
  • 2 dzień: pośladki / biodra / mięśnie łydek;
  • 3 dzień: press.

Dzień pierwszy: ćwiczenie mięśni rąk i pleców

Każdy trening zaczyna się od 10 – minutowej rozgrzewki, która może składać się z podstawowych ćwiczeń aerobiku lub cardio – ćwiczenia.

Dalej przystępujemy do bazowych ćwiczeń.

Ćwiczenie 1: w zależności od rozwoju fizycznego weź w dłonie hantle lub gryf (pusty lub z ważenie). Nogi na szerokość barków, łokcie są dosunięte do ciała. Kliknij ręce do piersi, tak, aby ich powierzchnia wewnętrzna patrzyła na ciebie. Trzeba zrobić 3 podejścia po 10 – 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: trochę zmieniamy technikę ćwiczenia 1: nogi również na szerokość barków, łokcie przylegają do ciała, tylko zbierać nie trzeba dwoma rękami jednocześnie, a na przemian wzrosty rąk. Trzeba zrobić 3 podchodząc po 10 powtórzeń na każdą rękę.

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Ćwiczenia dla rąk

Ćwiczenie 3: konieczna ławka. Połóż się na ławce, trzymając w ręce hantle. Unieś ręce nad sobą, nie ograniczając ich, wręcz przeciwnie, prowadźcie na szerokość ramion, wewnętrznej powierzchni obrócić do twarzy. Kliknij hantle do piersi, lekko rozcieńczania łokcie. Trzeba zrobić 3 podejścia po 10 – 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 4: połóż się na ławce, ręce z hantlami unieś nad sobą. Prowadźcie hantle na boki, od razu poczujesz napięcie pod pachami, w biceps i mięśnie klatki piersiowej. Jeśli napięcia nie ma, zmień ciężar hantli na bardziej ciężki. Zrób 3 podejścia po 10 – 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 5: w tym ćwiczeniu zaangażowane i świetnie rozpatrywana triceps. Połóż się na ławce, ręce z hantlami wyciągnij nad sobą, łącząc je. Ustalić hantle na jednej wysokości, bilansowy z palca. Następnie opuść ręce za głowę w dół. Tylko nie wolno latać dolnej części pleców od ławki, nie łuk. Zrób 3 podejścia po 10 – 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 6: przeprost. Wyregulować wysokość symulatora dla przeprost tak, aby biodra były ustalone, a schab przemieszczać. Ręce za głowę, obserwuj oddech. Zejść na dół i powoli wstawać. Śledź amplitudą ruchów: nie wstawać zbyt wysoko, aby schab nie łukowaty, i nie zejść w dół do oporu. Zrób 3 podejścia do 15 powtórzeń. Dla większego efektu można wziąć w ręce i przycisnąć do piersi metalowy "cholera".

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Zajęcia na przeprost

Ćwiczenie 7: ćwiczenie rąk i pleców na łotewski – samochodem. Łotewski – maszyna jest poprzeczkę z mechanizmem nawrotnym, którą można obciążać w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Usiądź w łotewski – samochód tak, aby kolana były ściśle ustalone w symulatorze. Wybierając optymalna waga dla wagi, ciągnąć do dołu poprzeczkę. A wyciągnąć można na dwa sposoby:

— do klatki piersiowej (w ten sposób można pracować biceps);

— za głowę do ramion (w większym stopniu oddziałuje na mięśnie pleców).

Trzeba zrobić 3 podejścia po 10 – 15 powtórzeń.

Dzień drugi: trening pośladków, bioder i mięśni łydek

Ćwiczenie tych stref kobiety zawsze zwracają najwyższy priorytet. Uważa się, że najlepszymi ćwiczeniami dla opracowania tych grup mięśni są ćwiczenia podstawowe: squat z hasłem, squat z kettlebell, wypady z ważenie, machanie nogami.

Ćwiczenie 1: squat z hasłem. W squat najważniejsze – umieścić technikę wykonania. Waga gryfa, a także jego współczynnik regulować zgodnie z zaleceniami trenera lub własne cechy indywidualne. Nogi należy umieszczać szersze niż ramiona, lekko rozszerza się stopy na boki. Gryf umieść na ramionach, należy uważać, aby nie naciskał na kręgi szyjne. Kucnij, lekko utonął obudowa do przodu, tak, aby kolana nie wypadały, były pod kątem 90 stopni od podłogi. Należy zwracać uwagę, aby kolana w squat nie zakontraktowany, wręcz przeciwnie, hoduje je na boki.Zrób 3 podejścia do 15 powtórzeń.

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Z czasem można dodać do masy

Ćwiczenie 2: squat z kettlebell. Najlepiej zrobić to ćwiczenie, umieszczając nogi na step – platformach. To pozwoli zwiększyć głębokość przysiadu i eliminuje możliwość kontaktu kettlebell z podłogą. Technika ta sama co w ćwiczeniu 1, tylko uważaj, żeby nie było dodatkowe obciążenie dolnej części pleców, nie łuk. Powtórz to ćwiczenie w 3 podejścia do 12 – 15 razy.

Ćwiczenie 3: ataki z ważenie. Weź w dłonie hantle w pracy wagi. Jeśli pozwala na rozmiar strefy treningowej, to lepiej robić wypady, kroczy do przodu. Jeśli miejsca jest mało, rób wypady na miejscu. Kolejno należy wyrzucać nogę do przodu, nogi na kolano, tylko należy uważać, aby kolano nie miałem, w tym samym czasie podnosząc na ramię tę rękę z hantle, na jaką nogę robisz wypad. Można, odpowiednio, tworzenia efektu obciążania. Zrób 3 podejścia do 10 wypadów na każdą nogę.

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Ataki z ważenie

Ćwiczenie 4: machanie nogami. Weź matę do ćwiczeń, zostań na udach, zgięcie nogi temu, ciągnąć skarpety wyżej i wyżej. I tak po 10 – 12 razy na każdą nogę w ciągu 3 podejścia. Jeśli w sali jest specjalny symulator do malownicza nogami, wykonaj kolejno ćwiczenia na wewnętrzną i zewnętrzną powierzchnię ud w ciągu 3 podejścia.

Dzień trzeci: ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ćwiczenie 1: połóż się na macie siłownię, unieruchomić nogi, ręce za głowę, rób głębokie podjazdy obudowy w ciągu 3 podejścia po 20 – 30 powtórzeń.

 

Ćwiczenie 2: połóż się na macie, szczelnie zamocować ramiona i dolnej części pleców, w miarę możliwości. Unieś nogi nad powierzchnią podłogi i rób "nożyczki" w ciągu 3 podejścia po 20 – 30 powtórzeń.

Ćwiczenie 3: na ławce do ćwiczeń prasa. Połóż się na plecach, ręce trzymaj za uchwyt, unieś nogi do klatki piersiowej najpierw razem, potem osobno, naśladując jazdę na rowerze.

Po zapoznaniu się cechy własnego organizmu, tworząc program ćwiczeń, rozłożyć obciążenie i wprowadzenie techniki wykonywania ćwiczeń, kobieta, zajmująca się w siłowni szybko osiągnie pożądanych rezultatów, jej ciało zyska zdrowy wygląd, kształty staną się bardziej luksusowy, co nie pozostanie bez uwagi osób płci przeciwnej.

Wideo — zestaw ćwiczeń na siłowni dla kobiet