Pielęgnacja ciała » Fitness » Zestaw ćwiczeń w siłowni odchudzanie

Zestaw ćwiczeń w siłowni odchudzanie

Wątpię, czy znajdzie się kobieta, która będzie w pełni zadowolona ze swojej figury. Aby pozbyć się nadwagi i mieć wypukłe mięśnie należy stosować kompleksowe podejście. Jednym z najważniejszych elementów są siły. Można je wykonywać zarówno w warunkach domowych jak i w siłowni. Jeśli nigdy wcześniej nie zajmowali, to lepiej skorzystać z pomocy wyspecjalizowanego trenera. Jednak nawet samodzielnie można opracować indywidualny zestaw ćwiczeń w siłowni odchudzanie.

Od czego zacząć trening

Zestaw ćwiczeń w siłowni odchudzanie

Jak każda działalność, treningi sportowe, należy zacząć od ustalania celów. Człowiek powinien dokładnie sobie stanowić, co do końcowego rezultatu chce osiągnąć.

  1. Odchudzanie . Aby mieć opracowaną przez mięśnie, należy pozbyć się nadwagi, nawet jeśli wizualnie nie jest bardzo widoczny. Każdy, nawet najbardziej nadmuchiwany press, będzie niewidoczne pod grubą warstwą. Zestaw ćwiczeń w siłowni używany do utraty wagi, jest nieco inny od tego, który jest niezbędny do "rysowania" mięśni. Dla pozbycia się nadwagi potrzebują aerobic obciążenia. Ilość podejść do symulatory musi przy tym stale wzrastać, jednak waga przy tym powinien pozostać na niezmienionym poziomie.
  2. Praca nad rzeźbą . W przypadku problemów z nadwagą nie jest dostępny, można przystąpić do kolejnego etapu – pracy nad rzeźbą mięśni. Do tego konieczne jest, wręcz przeciwnie, używać mała liczba podejść do symulatory. Jednak waga przy tym musi stale rosnąć.

Główne błędy początkujących

Dla początkujących trudno zbudować swój program i znaleźć swoje tempo zajęć na siłowni. Aby uzyskać wynik należy przestrzegać pewnych ogólnych zasad uprawiania:

  • Nie trzeba korzystać z sali codziennie. Aby uzyskać efekt, trzeba dać mięśniom odpocząć. Optymalne będą treningi 2-3 razy w tygodniu.
  • Nie musisz ciągle powtarzać te same ćwiczenia. Dla rozwoju mięśni konieczne jest różnorodność. Również powinien być jasny harmonogram treningów.
  • Nie bój się ćwiczeń siłowych. Podniesienie wagi ciężkiej jest obowiązkowym elementem szkolenia prasa. Bez niego uzyskać żądany wynik nie uda.
  • Wielkości talii nie zmniejszy się od ćwiczenia brzucha. Aby uzyskać wysportowany brzuch, wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje nie tylko mocy, ale i aerobic obciążenia.
  • Nie musisz obawiać się picia wody podczas treningu. Panuje przekonanie, że każda pijany na treningu płyn natychmiast odkłada się i wyprowadzić ją z organizmu potem praktycznie niemożliwe. To nie jest tak. Wręcz przeciwnie, woda jest potrzebna, aby usunąć obciążenie i wykonać większą ilość wycieczek.

Zestaw ćwiczeń odchudzających

Zestaw ćwiczeń w siłowni odchudzanie

Zestaw ćwiczeń odchudzających i pracy nad rzeźbą ciała w siłowni dla dziewczyny będzie być optymalny w przypadku obecności w nim następujących bloków:

  1. Rozgrzewka . Jej długość powinna wynosić około 15 minut. Ten etap jest niezbędny do przygotowania mięśni do obciążenia. Dla rozgrzewki można wykorzystać następujące ćwiczenia: bieganie (5 min); stoki w różne strony (10 powtórzeń); skoki z przysiady (15 razy).
  2. Cardio — trening (ćwiczenia aerobowe). Czas, który przeznacza się na ten krok, wynosi 40 minut. Podczas wykonywania ćwiczeń tego bloku aktywnie spalane tłuszczu.
  3. Mocy obciążenia (ćwiczenie poszczególnych mięśni). Długość obróbki bloku wynosi około 50 minut. Na tym etapie wykonywane są siły na problematyczne grupy mięśni.
  4. Stretching . Ten etap jest niezbędny do tego, aby mięśnie po pracy nie wyglądały pompowany, a mieli naturalne i piękne kontury.

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla dziewczyn na siłowni odchudzanie:

Ćwiczenie

Ilość podejść

Ilość powtórzeń

Poniedziałek

Skręcanie na podłodze

2-3

15-20

Wyprostu nogi

2-3

12-15

Drążek górnego bloku do piersi

2-3

12-15

Zginanie ramion ze sztangą stojąc

2-3

15

Redukcja stóp w symulatorze

2-3

12-15

Drążek dolnego bloku do piersi

2-3

15-20

Zginanie nóg leżąc

2-3

12-15

Środa

Boczne skręcania

2-3

15-20

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce pochyłej

2-3

10

Stanovaya drążek

2

15-20

Butterfly

2-3

12-15

Zgięcie jednej nogi stojąc

2-3

12-15

Podnoszenie nóg w symulatorze

2-3

15-20

Piątek

Skręcanie na ławce pochyłej

2-3

12-15

Pompki z ławki

2-3

12-15

Wyprostu rąk na górnym bloku

2-3

15

Wypady z hantlami

2-3

15

Przysiady sumo z hantle

2-3

12-15

Push-up od podłogi

2-3

12-15

Wyprostu podudzia, siedząc w symulatorze

2-3

12-15

Blok ćwiczeń aerobowych

Zestaw ćwiczeń w siłowni odchudzanie

Aerobic obciążenia są dla dziewczyn ważnym elementem kompleksu ćwiczeń na siłowni, które są niezbędne do utraty wagi. Podczas wykonywania takich obciążeń zwiększa się częstotliwość oddychania i rytmu serca, zaczynają aktywnie palić się tłuszcze.

Jako przykładowego kompleksu ćwiczeń aerobowych może być stosowany poniższy blok:

  1. Szybkie bieganie na bieżni w ciągu 5-7 minut.
  2. Skoki na lina w ciągu 2 minut.
  3. Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym w ciągu 2 minut.
  4. Obrót obręczy w ciągu 2 minut.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonać w danej sekwencji 2 okrążenia. Przerwa między nimi nie powinna być mniejsza niż 1 minutę.

Aby rozpocząć długość choroby sercowo-naczyniowe nie powinna przekraczać 20 minut. Każdy trening trzeba dodawać 1 minuty do czasu, stopniowo zwiększając czas do 40 minut.

Siły

Zestaw ćwiczeń w siłowni odchudzanie

Ten blok jest niezbędny do opracowania poszczególnych mięśni. Każdy zestaw ćwiczeń dla dziewczyn, który jest używany w siłowni odchudzanie, jest inny. Istnieją jednak pewne bloki, które pomogą zbudować swój program. Jako przykładowe można wykorzystać następujące kompleksy.

Kompleks nr 1

  1. Skręcanie na podłodze. Należy je wykonywać po 15-20 razy;
  2. Ćwiczenia mające na celu pragnienia górnego bloku. Ilość powtórzeń 12-15 razy;
  3. Wyprostu nóg. Należy wykonać 12-15 powtórzeń;
  4. Zajęcia na symulatorze ze wskazówką nóg. Ilość powtórzeń 12-15;
  5. Ćwiczenia mające na celu pragnienia dolnego bloku. Ilość powtórzeń 15-20;
  6. Zgięcie nóg w pozycji leżącej. Ilość powtórzeń 12-15;

Kompleks nr 2

  1. Boczne skręcania (15-20 razy);
  2. Podnoszenie sztangi z pozycji leżącej na ławce pod kątem (10 razy);
  3. Trener "Butterfly" (12-15 razy);
  4. Stanovaya drążek (12-15 razy);
  5. Podnoszenie nóg na symulatorze (15-20 powtórzeń);

Fajne wideo-zestaw ćwiczeń w siłowni odchudzanie od trenera

Aby uzyskać piękne ciało trzeba zajmować się według ściśle określonego programu. Wszystkie ćwiczenia mają na inny wynik, w związku z tym powinny być ułożone w sposób jasny kolejności. Należy także przestrzegać ogólne wskazówki dotyczące treningu na siłowni.